Thư viện bài tập gym và tại nhà

Chuẩn bị

Nằm trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt chắc trên sàn; nắm thanh tạ bằng cả bàn tay, rộng hơn vai vừa phải.

Cách thực hiện

1. Giữ vai ổn định trên ghế, cổ tay gần thẳng và thanh nằm trên gốc bàn tay.
2. Hạ tạ chậm về vùng giữa ngực, khuỷu tay đi chếch theo hướng tự nhiên của vai.
3. Đẩy thanh lên có kiểm soát rồi đưa về giá khi kết thúc; dùng thanh chặn an toàn hoặc người hỗ trợ.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh nảy tạ trên ngực, nhấc mông khỏi ghế hoặc gập cổ tay ra sau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế dốc lên vừa phải, đặt chân chắc và mắt ở dưới thanh; kiểm tra giá đỡ trước khi tháo tạ.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng trên áp ghế, nắm thanh đủ để cẳng tay gần thẳng đứng ở đáy động tác.
2. Hạ thanh về phần ngực trên trong biên độ vai thoải mái.
3. Đẩy tạ lên trên ngực, giữ hai bên cân đối rồi hạ chậm cho lần tiếp theo.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng dựng ghế quá cao, nhún vai hoặc cố hạ sâu khi vai khó chịu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng ghế dốc xuống có bộ giữ chân chắc; nhờ người hỗ trợ tháo và đặt lại thanh tạ.

Cách thực hiện

1. Cố định chân, giữ lưng trên và mông tiếp xúc ghế.
2. Hạ tạ chậm về vùng ngực dưới, khuỷu tay không xòe ngang quá mức.
3. Đẩy thanh lên có kiểm soát; kết thúc bằng cách trả thanh vào giá rồi mới rời ghế.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không tập một mình với tạ nặng; tránh trượt người, nảy tạ hoặc tháo khóa chân khi còn giữ tạ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi trên ghế phẳng, đặt tạ đơn lên đùi rồi đưa về tư thế nằm với tạ ở hai bên ngực.

Cách thực hiện

1. Giữ bàn chân chắc, vai ổn định và cổ tay nằm trên khuỷu tay.
2. Đẩy hai tạ lên phía trên ngực, không cần đập hai đầu tạ vào nhau.
3. Hạ tạ từ từ về hai bên ngực trong biên độ kiểm soát; ngồi dậy có kiểm soát khi kết thúc.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh hạ tạ quá sâu, đẩy lệch hai bên hoặc thả tạ bất ngờ cạnh người.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế dốc lên vừa phải, ngồi rồi nằm với hai tạ đặt cạnh phần ngực trên.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng trên áp ghế, chân chắc và khuỷu tay thấp hơn vai một chút.
2. Đẩy tạ lên trên ngực theo đường tự nhiên, giữ cổ tay thẳng.
3. Hạ hai tạ đều nhau đến vị trí vai vẫn thoải mái.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng ưỡn lưng để biến thành đẩy ghế phẳng hoặc nâng vai về tai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ghế phẳng, giữ hai tạ nhẹ trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cách thực hiện

1. Hơi gập khuỷu tay và giữ góc gập này gần như không đổi.
2. Mở hai tay sang hai bên theo vòng cung, dừng khi ngực căng nhẹ và vai còn ổn định.
3. Khép tay theo cùng vòng cung về trên ngực, không biến thành động tác đẩy.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh dùng tạ quá nặng, khóa cứng khuỷu hoặc kéo tay thấp quá biên độ vai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm trên ghế dốc lên vừa phải, hai tạ ở trên ngực trên và lòng bàn tay đối nhau.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu tay hơi gập, lưng trên áp ghế.
2. Mở hai tay từ từ theo vòng cung, giới hạn độ sâu theo vai.
3. Khép tay lại trên ngực trên, giữ chuyển động êm và đối xứng.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không hạ tạ về sau đầu hoặc thay đổi góc khuỷu tay liên tục.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt hai ròng rọc cao hơn vai, nắm tay cầm và bước lên trước một bước để dây căng nhẹ.

Cách thực hiện

1. Đứng chân trước chân sau, hơi nghiêng thân và gập mềm khuỷu tay.
2. Kéo hai tay theo vòng cung xuống phía trước ngực, đưa tay gần nhau.
3. Mở tay chậm về vị trí ban đầu mà không để tạ kéo giật vai.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh chúi người để lấy đà, duỗi cứng khuỷu hoặc để vai xoay ra sau quá sâu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt ròng rọc ở thấp, đứng ở giữa máy với hai tay cầm hai bên hông.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng chắc, khuỷu tay hơi gập và vai không nhún.
2. Khép tay theo đường chéo từ thấp lên phía trước ngực trên.
3. Hạ tay về hai bên theo đúng đường cũ, kiểm soát lực kéo.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng vung người, nâng tay quá cao hoặc biến động tác thành cuốn tay trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế máy để tay cầm hoặc đệm nằm gần ngang ngực; tựa lưng chắc.

Cách thực hiện

1. Đặt tay theo thiết kế máy, khuỷu hơi gập và vai thư giãn.
2. Khép hai tay về trước ngực, giữ thân không rời tựa lưng.
3. Mở lại từ từ đến biên độ vai thoải mái, không để chồng tạ đập xuống.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh đặt ghế quá thấp, rướn cổ hoặc ép khuỷu ra sau quá mức.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế để tay cầm ngang ngực và bàn chân đặt chắc xuống sàn.

Cách thực hiện

1. Tựa lưng, nắm tay cầm với cổ tay thẳng và khuỷu tay theo đường máy.
2. Đẩy tay cầm về trước đến khi tay gần thẳng, không khóa khớp mạnh.
3. Thu tay lại chậm, giữ vai ổn định và lưng áp đệm.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng nhấc vai, ưỡn lưng để lấy đà hoặc thả chồng tạ rơi.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt ghế phẳng dưới thanh Smith, thử đường thanh bằng tạ nhẹ và cài chốt an toàn.

Cách thực hiện

1. Nằm sao cho khi hạ, thanh hướng về giữa ngực; chân đặt chắc và nắm thanh cân đối.
2. Xoay mở móc rồi hạ thanh chậm, giữ cổ tay nằm trên khuỷu tay.
3. Đẩy lên, kết thúc bằng cách xoay khóa móc và kiểm tra thanh đã được giữ chắc.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không đặt ghế lệch đường thanh, bỏ chốt an toàn hoặc xoay móc khi thanh chưa ổn định.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống hai tay hơi rộng hơn vai, duỗi chân và tạo đường tương đối thẳng từ đầu đến gót.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, giữ cổ nối tiếp cột sống và xoay khuỷu tay chếch về sau.
2. Gập khuỷu để hạ cả thân cùng lúc đến biên độ bạn kiểm soát được.
3. Đẩy sàn để trở về, giữ hông không võng; có thể chống tay cao hơn để giảm độ khó.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh đưa cằm xuống trước ngực, nhún vai hoặc để hông rơi sau mỗi lần.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng ghế hoặc bề mặt cao vững, không trượt; đặt hai tay hơi rộng hơn vai.

Cách thực hiện

1. Bước chân ra sau, giữ thân thẳng và siết bụng.
2. Hạ ngực về phía mép ghế, khuỷu tay đi chếch về sau.
3. Đẩy người ra khỏi ghế, giữ cùng đường thẳng của thân.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không dùng ghế có bánh xe, mặt tựa quá hẹp hoặc đẩy bằng cách gập hông.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt mũi chân lên ghế thấp vững, hai tay trên sàn hơi rộng hơn vai.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng và mông chắc để thân không võng.
2. Hạ ngực xuống bằng cách gập khuỷu, đầu đi theo thân.
3. Đẩy lên có kiểm soát; giảm độ cao kê chân nếu không giữ được tư thế.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh kê chân quá cao khi chưa đủ sức hoặc chúc đầu và ưỡn lưng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng xà kép chắc, chống người lên với vai được kiểm soát; có thể dùng máy trợ lực.

Cách thực hiện

1. Nghiêng thân nhẹ về trước, giữ cổ trung lập và chân ổn định.
2. Gập khuỷu để hạ người từ từ trong biên độ vai không đau.
3. Ấn tay vào xà để nâng người lên, không bật hoặc đung đưa.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh hạ quá sâu, nhún vai sát tai hoặc tập khi vai trước đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nắm xà chắc với lòng bàn tay hướng ra trước, tay rộng hơn vai vừa phải.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng chắc, bắt đầu từ tư thế treo có kiểm soát và kéo vai xuống nhẹ.
2. Kéo khuỷu tay về sườn để nâng người, đưa cằm qua xà nếu làm được mà không rướn cổ.
3. Hạ người chậm đến khi tay duỗi thoải mái, không thả rơi.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng đá chân, vung hông hoặc kéo xà ra sau cổ; dùng trợ lực nếu cần.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nắm xà bằng lòng bàn tay hướng về mình, khoảng cách tay gần ngang vai.

Cách thực hiện

1. Giữ thân ổn định và vai không dồn lên tai.
2. Kéo người lên bằng cách đưa khuỷu tay xuống về phía sườn.
3. Hạ chậm về tư thế treo kiểm soát, không giật khớp ở đáy.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh rướn cằm, lắc người hoặc dùng khoảng nắm khiến cổ tay khó chịu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh đệm giữ đùi vừa khít, đặt chân chắc và nắm thanh kéo rộng hơn vai vừa phải.

Cách thực hiện

1. Ngồi cao người, hơi nghiêng thân ra sau nhưng không ngả nhiều.
2. Kéo thanh về phía ngực trên, khuỷu tay hướng xuống.
3. Cho thanh trở lên chậm, giữ thân ổn định và vai chuyển động có kiểm soát.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không kéo sau gáy, giật người ra sau hoặc dùng tay ép thanh xuống quá thấp.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn tay cầm hẹp phù hợp, chỉnh đệm đùi và ngồi chắc trên máy kéo xô.

Cách thực hiện

1. Giữ ngực mở vừa phải, thân hơi ngả sau và cổ trung lập.
2. Kéo tay cầm về phía ngực trên, khuỷu tay đi sát hơn về thân.
3. Duỗi tay trở lên chậm mà không nhấc người khỏi ghế.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh kéo bằng cách ngả cả người hoặc cuộn cổ tay quá mức.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn thanh hoặc dây vào ròng rọc cao, đứng lùi đủ để dây căng và hơi gập hông.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu tay hơi mềm, bụng chắc và lưng trung lập.
2. Kéo tay theo vòng cung từ phía trước xuống sát đùi bằng chuyển động ở vai.
3. Trả tay lên chậm đến khi cơ lưng giãn trong tầm kiểm soát.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không gập khuỷu thành bài đẩy tay sau hoặc ưỡn lưng để kéo tạ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân ngang hông, cầm thanh tạ rồi đẩy hông ra sau để thân nghiêng.

Cách thực hiện

1. Giữ đầu và lưng cùng đường, gối hơi gập và thanh ở dưới vai.
2. Kéo thanh về vùng bụng, khuỷu tay đi về sau mà thân không bật lên.
3. Hạ thanh chậm cho tay duỗi, duy trì góc thân.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh gù lưng, nhấc ngực theo từng lần kéo hoặc giật tạ khỏi vị trí thấp.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Cố định đầu thanh trong landmine hoặc dùng máy chữ T chuyên dụng, kiểm tra tay cầm chắc.

Cách thực hiện

1. Đứng vững, gập hông và giữ lưng trung lập; nếu có đệm ngực, tựa ngực vào đệm.
2. Kéo tay cầm về phần thân dưới ngực, khuỷu tay đi về sau.
3. Hạ tạ có kiểm soát mà không đổi góc thân.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không chèn thanh tạ tạm bợ ở góc tường hoặc nâng bằng cách bật lưng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi máy kéo cáp thấp, đặt chân lên bệ, gối hơi gập và nắm tay cầm.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng dài, ngực vừa mở và vai không nhún.
2. Kéo tay cầm về gần bụng, đưa khuỷu về sau mà không ngả thân quá mức.
3. Duỗi tay chậm ra trước, kiểm soát vai và không để lưng gập tròn.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh dùng động tác ngả người thay cho kéo tay hoặc đập chồng tạ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống một tay và một gối lên ghế chắc; chân còn lại đặt sàn, tay kia giữ tạ.

Cách thực hiện

1. Giữ hông tương đối vuông, lưng trung lập và cổ nối theo thân.
2. Kéo khuỷu tay về phía hông để nâng tạ cạnh sườn.
3. Hạ tạ chậm rồi đổi bên sau khi hoàn tất số lần dự định.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không xoay hông mở người, nhún vai hoặc giật tạ lên sát ngực.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế dốc vừa phải, nằm úp ngực lên đệm và đặt chân làm điểm tựa.

Cách thực hiện

1. Giữ hai tạ dưới vai, cổ trung lập và ngực không rời ghế.
2. Kéo hai khuỷu tay về sau để tạ lên cạnh sườn.
3. Duỗi tay chậm và giữ chuyển động đồng đều hai bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh ngửa cổ, nhấc ngực khỏi đệm hoặc lấy đà bằng chân.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế và đệm ngực để nắm được tay cầm mà không rướn vai.

Cách thực hiện

1. Đặt chân chắc, áp ngực vào đệm nếu máy có đệm.
2. Kéo tay cầm về thân theo đường máy, đưa khuỷu tay về sau.
3. Trả tay chậm về trước, không để tạ kéo giật người.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không kéo bằng cách ngả lưng hoặc ép vai ra sau quá mạnh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng thanh xà thấp được khóa chắc và chịu được trọng lượng người; nằm dưới thanh, nắm rộng ngang vai.

Cách thực hiện

1. Đặt gót chân xuống sàn và giữ thân thẳng; gập gối để giảm độ khó nếu cần.
2. Kéo ngực về gần thanh bằng cách đưa khuỷu về sau.
3. Hạ chậm đến khi tay duỗi thoải mái, không để hông rơi.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không dùng thanh hoặc bàn không chắc; tránh rướn cằm và bật hông.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt thanh trên sàn trên vùng giữa bàn chân, đứng ngang hông; dùng mức tạ phù hợp để học kỹ thuật.

Cách thực hiện

1. Gập hông và gối để nắm thanh sát ngoài chân, giữ lưng trung lập và siết thân trước khi nâng.
2. Ấn chân xuống sàn, nâng ngực và hông phối hợp để đứng lên, thanh đi gần chân.
3. Đẩy hông ra sau rồi gập gối để hạ tạ; đặt lại tư thế trước lần tiếp theo.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Không giật thanh, gù lưng hoặc ngả ra sau ở đỉnh; nhờ huấn luyện viên kiểm tra khi mới tập.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt thanh trên hai chốt của giá chắc ở độ cao phù hợp, thường quanh dưới gối; kiểm tra chốt cân nhau.

Cách thực hiện

1. Đứng gần thanh, gập hông, hơi gập gối rồi nắm thanh bằng hai tay cân đối.
2. Siết thân, ấn chân xuống để đứng thẳng, giữ thanh gần đùi.
3. Hạ thanh từ từ về đúng chốt, dừng ổn định trước lần tiếp theo.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Tránh dùng tạ quá nặng vì biên độ ngắn hoặc ưỡn lưng ở đỉnh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế duỗi lưng để mép đệm đỡ phần đùi trên, hông có thể gập tự do; khóa chân chắc.

Cách thực hiện

1. Giữ tay trước ngực và cổ theo lưng, bắt đầu với thân thẳng.
2. Gập tại hông để hạ thân xuống trong tầm kiểm soát.
3. Nâng thân về thẳng hàng với chân rồi dừng, không ngửa thêm.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không vung người hoặc ưỡn quá mức phần lưng dưới.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng thẳng, cầm thanh trước đùi bằng tay úp và giữ tay gần duỗi.

Cách thực hiện

1. Giữ đầu trung lập, bụng chắc và chân không nhún.
2. Nâng vai thẳng lên phía tai trong biên độ thoải mái.
3. Hạ vai chậm về vị trí tự nhiên, tay vẫn chỉ giữ tạ.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không xoay tròn vai, rướn cổ hoặc gập khuỷu để nâng thanh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững với hai tạ đơn bên hông, lòng bàn tay hướng vào người.

Cách thực hiện

1. Giữ tay dài và đầu nhìn thẳng, không cúi cằm.
2. Nâng hai vai lên có kiểm soát, dừng nhẹ ở vị trí cao.
3. Hạ vai chậm, giữ thân đứng yên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh lắc tạ, xoay vai thành vòng hoặc dùng chân bật lên.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân ngang hông, giữ thanh trước vai với cổ tay tương đối thẳng.

Cách thực hiện

1. Siết bụng và mông để thân ổn định, khuỷu tay hơi hướng về trước.
2. Đẩy thanh lên qua đầu theo đường gần thân, dịch đầu vừa đủ để thanh đi qua.
3. Hạ thanh về trước vai chậm và giữ sườn không bật lên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh ngửa lưng, dùng gối bật tạ hoặc để thanh đi xa trước mặt.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi ghế có tựa vững hoặc đứng ổn định, cầm hai tạ ở gần vai.

Cách thực hiện

1. Giữ cổ tay nằm trên khuỷu, bụng chắc và vai không nhún.
2. Đẩy hai tạ lên trên đầu trong biên độ thoải mái, không đập tạ vào nhau.
3. Hạ tạ chậm về ngang vai, giữ hai bên cân đối.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ưỡn thắt lưng hoặc hạ tạ sâu khi vai đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi ghế tựa, cầm hai tạ nhẹ trước vai với lòng bàn tay hướng về mặt.

Cách thực hiện

1. Giữ thân ổn định và mở khuỷu sang hai bên theo biên độ vai tự nhiên.
2. Vừa xoay lòng bàn tay ra trước vừa đẩy tạ lên trên đầu.
3. Hạ và xoay tay ngược lại chậm về vị trí bắt đầu.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng xoay quá nhanh, dùng tạ nặng hoặc cố xoắn vai khi có đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế máy để tay cầm gần ngang vai, tựa lưng và đặt chân chắc.

Cách thực hiện

1. Nắm tay cầm, giữ cổ tay thẳng và chọn mức tạ kiểm soát được.
2. Đẩy tay cầm lên theo đường máy, tránh khóa khuỷu đột ngột.
3. Hạ chậm về vị trí khởi đầu mà không để chồng tạ đập mạnh.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không rướn đầu, nhấc mông hoặc tăng biên độ vượt quá khả năng vai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Khóa một đầu thanh vào khớp landmine, cầm đầu còn lại gần vai bằng một tay; đứng chân trước chân sau.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng chắc, vai hướng thẳng và không xoay hông.
2. Đẩy đầu thanh chếch lên trước theo cung tự nhiên của khớp cố định.
3. Thu tay về chậm, giữ thân không ngả rồi đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không cố định thanh tạm bợ, ưỡn lưng hoặc xoay người để lấy đà.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, cầm tạ đơn nhẹ ở hai bên, khuỷu tay hơi gập.

Cách thực hiện

1. Giữ vai cách xa tai và tay ở hơi chếch trước thân thay vì ép thẳng ngang.
2. Nâng tay sang bên đến gần ngang vai hoặc thấp hơn nếu phù hợp.
3. Hạ chậm, giữ góc khuỷu tay tương đối ổn định.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh quăng tạ, nhún vai hoặc cố nâng cao khi khớp vai khó chịu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt ròng rọc thấp, đứng cạnh máy và dùng tay xa máy nắm tay cầm; tay kia bám điểm chắc nếu cần.

Cách thực hiện

1. Giữ thân thẳng, bụng chắc và khuỷu hơi mềm.
2. Nâng tay sang bên trong mặt phẳng thoải mái đến gần ngang vai.
3. Hạ chậm theo đường cũ, sau đó đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không nghiêng cả thân để kéo dây hoặc xoay cổ tay ép ngón cái xuống.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, cầm tạ nhẹ ở trước đùi với khuỷu tay hơi gập.

Cách thực hiện

1. Giữ sườn và hông ổn định, vai không nhún.
2. Nâng tay ra trước đến gần ngang vai, không cần vượt đầu.
3. Hạ chậm về trước đùi; có thể tập luân phiên từng tay.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh ngửa người lấy đà hoặc dùng tạ khiến vai đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đẩy hông ra sau, hơi gập gối và giữ hai tạ nhẹ dưới ngực.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng trung lập, cổ theo thân và khuỷu hơi gập.
2. Mở tay ra hai bên để khuỷu đi ngang, không nhún vai.
3. Thu tay chậm về dưới ngực và giữ góc thân không đổi.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không bật lưng, vung tạ hoặc đổi thành động tác chèo với khuỷu gập nhiều.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi quay mặt vào máy pec deck, chỉnh ghế để tay cầm gần ngang vai và ngực tựa đệm.

Cách thực hiện

1. Giữ tay hơi gập, cổ trung lập và chân vững.
2. Mở hai tay ra sau trong tầm vai thoải mái, giữ ngực tiếp xúc đệm.
3. Khép tay lại chậm theo đường máy.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ngửa cổ, ép vai ra sau quá sâu hoặc dùng thân để giật tay cầm.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn dây thừng ở ròng rọc gần ngang mặt, đứng lùi đủ để dây căng.

Cách thực hiện

1. Giữ thân cao, bụng chắc và nắm hai đầu dây.
2. Kéo dây về hai bên mặt, khuỷu mở vừa phải và bàn tay tách ra.
3. Duỗi tay chậm về trước, giữ vai không nhún.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh kéo về ngực như chèo cáp hoặc ngửa lưng để thắng tạ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, cầm thanh bằng tay úp với khoảng nắm thoải mái, thường rộng hơn kiểu nắm quá hẹp.

Cách thực hiện

1. Giữ thanh gần thân, bụng chắc và cổ tay không bẻ mạnh.
2. Nâng thanh bằng cách đưa khuỷu sang bên, dừng thấp hơn hoặc gần ngang vai trong tầm không đau.
3. Hạ tạ chậm về trước đùi.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không cố kéo cao đến cằm, nhún vai hoặc tiếp tục nếu xuất hiện đau chèn ép ở vai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống tay trên sàn rộng gần vai, bước chân lên gần để hông nâng cao thành chữ V ngược.

Cách thực hiện

1. Giữ đầu giữa hai tay và gối có thể hơi gập để lưng dài.
2. Gập khuỷu có kiểm soát, hạ đầu về một điểm hơi trước đường hai bàn tay.
3. Đẩy sàn để trở về, giữ hông cao và không đặt trọng lượng lên đỉnh đầu.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh lao đầu xuống sàn hoặc võng lưng; chuyển sang đẩy tường nếu chưa kiểm soát được.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân ngang hông, cầm thanh tạ trước đùi với lòng bàn tay ngửa.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu gần thân, bụng chắc và cổ tay thẳng tương đối.
2. Gập khuỷu để đưa thanh lên gần vai mà không đẩy khuỷu ra trước nhiều.
3. Hạ chậm đến khi tay gần duỗi, giữ thân đứng yên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh bật hông, ngả lưng hoặc để tạ kéo gập cổ tay.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, nắm đoạn cong của thanh EZ ở vị trí cổ tay thấy tự nhiên.

Cách thực hiện

1. Giữ cánh tay trên gần sườn, vai không nhún.
2. Cuốn thanh lên bằng cách gập khuỷu tay, không vung thân.
3. Hạ tạ chậm về trước đùi, không khóa khuỷu mạnh.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ép cổ tay theo góc khó chịu hoặc dùng chân đẩy tạ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng hoặc ngồi vững với hai tạ bên hông, khuỷu tay gần thân.

Cách thực hiện

1. Giữ vai ổn định, có thể bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Gập khuỷu và xoay lòng bàn tay ngửa lên trong biên độ thoải mái.
3. Hạ chậm rồi lặp lại hai tay hoặc luân phiên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh đưa vai ra trước, đung đưa tạ hoặc xoắn cổ tay quá mức.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Cầm hai tạ ở hai bên thân với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cách thực hiện

1. Giữ kiểu nắm trung lập và cánh tay trên sát thân.
2. Gập khuỷu để nâng tạ về phía vai, ngón cái vẫn hướng lên.
3. Hạ chậm đến khi tay gần duỗi mà không đổi kiểu nắm.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng vung tạ hoặc ngả lưng; chọn tạ nhẹ hơn nếu khuỷu trôi ra trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế preacher để nách gần mép đệm, đặt phần trên cánh tay lên đệm; dùng thanh EZ hoặc tạ phù hợp.

Cách thực hiện

1. Giữ ngực ổn định và cổ tay gần thẳng, không ấn khuỷu vào đệm quá mạnh.
2. Gập khuỷu đưa tạ lên, giữ cánh tay trên tiếp xúc đệm.
3. Hạ chậm, dừng trước khi khuỷu bị kéo căng hoặc khóa cứng ở đáy.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không thả rơi tạ ở vị trí tay duỗi hoặc nhấc người khỏi ghế để kéo.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi tựa ghế dốc lên, cầm hai tạ buông cạnh thân, vai trong tầm thoải mái.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng áp ghế và khuỷu tay ở dưới vai, không cố kéo cánh tay ra sau.
2. Cuốn tạ lên bằng cách gập khuỷu, lòng bàn tay hướng lên.
3. Hạ chậm về vị trí thấp trong biên độ kiểm soát.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không hạ ghế quá sâu khiến vai trước căng hoặc đẩy khuỷu về trước để lấy đà.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi trên ghế, mở chân vừa phải và cầm tạ bằng một tay.

Cách thực hiện

1. Tựa mặt sau cánh tay trên vào mặt trong đùi, hơi nghiêng thân nhưng giữ lưng ổn định.
2. Gập khuỷu nâng tạ về phía vai, không nhấc cánh tay khỏi đùi.
3. Hạ chậm rồi đổi bên, giữ cổ tay thẳng tương đối.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh xoay lưng hoặc dùng vai kéo tạ lên.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn tay cầm vào cáp thấp, đứng đối diện máy và nắm tay cầm với lòng bàn tay ngửa.

Cách thực hiện

1. Giữ chân vững, bụng chắc và khuỷu gần sườn.
2. Gập khuỷu để kéo tay cầm lên, vai không nhún.
3. Duỗi tay chậm trở về, không để cáp kéo giật.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không lùi thân hoặc ngả ra sau theo mỗi lần kéo.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, cầm thanh bằng lòng bàn tay úp với tạ nhẹ.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu gần thân, cổ tay không gập xuống.
2. Gập khuỷu đưa thanh lên trong tầm kiểm soát, giữ nguyên tay úp.
3. Hạ chậm về trước đùi, dừng nếu cổ tay hoặc khuỷu đau.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh bẻ cổ tay hoặc dùng tạ bằng mức của kiểu cuốn tay ngửa khi chưa quen.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Kiểm tra dây không rách, đứng lên đoạn giữa dây bằng hai chân chắc và nắm hai đầu dây.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu gần thân, dây không quấn quanh ngón tay.
2. Gập khuỷu kéo tay lên về vai, giữ thân không lắc.
3. Hạ chậm vì lực kéo thay đổi theo độ căng của dây.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không dùng dây hư, neo không chắc hoặc để dây bật về phía mặt.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn thanh vào ròng rọc cao, đứng đối diện máy với chân vững.

Cách thực hiện

1. Đưa khuỷu về sát thân, giữ cánh tay trên gần đứng yên.
2. Duỗi khuỷu đẩy tay cầm xuống gần đùi, không khóa khớp mạnh.
3. Cho tay cầm đi lên chậm đến khoảng gập khuỷu thoải mái.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng dùng vai ấn xuống, nhún cả người hoặc để khuỷu mở ra trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn dây thừng ở cáp cao, nắm hai đầu dây và giữ khuỷu gần thân.

Cách thực hiện

1. Đứng cao người, bụng chắc và cổ tay tự nhiên.
2. Duỗi tay xuống, tách nhẹ hai đầu dây ở cuối nếu cổ tay thoải mái.
3. Gập khuỷu chậm trở lại mà không nhấc cánh tay trên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh quăng dây, ngả lưng hoặc ép cổ tay xoay ra quá mức.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi hoặc đứng vững, giữ một tạ đơn bằng hai tay trên đầu; bắt đầu thật nhẹ.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng chắc, khuỷu hướng tương đối về trước và cánh tay trong tầm vai thoải mái.
2. Gập khuỷu hạ tạ ra sau đầu từ từ, tránh chuyển động lớn ở vai.
3. Duỗi khuỷu nâng tạ trở lại trên đầu, không giật hoặc khóa cứng.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ưỡn lưng, ép khuỷu sát bằng mọi giá hoặc hạ tạ khiến vai đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn dây thừng ở cáp cao, quay lưng với máy rồi bước lên trước; giữ dây phía sau đầu.

Cách thực hiện

1. Đứng chân trước chân sau, hơi nghiêng thân và giữ cánh tay trên gần đầu.
2. Duỗi khuỷu đưa tay ra trước theo hướng cáp, giữ vai ổn định.
3. Gập khuỷu chậm, để tay về phía sau đầu trong biên độ thoải mái.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không thả cáp kéo giật tay, vặn thân hoặc dùng lưng để đẩy.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ghế phẳng, cầm thanh EZ nhẹ hoặc hai tạ phía trên ngực, kiểm tra tay nắm chắc.

Cách thực hiện

1. Giữ cánh tay trên tương đối ổn định và khuỷu không xòe rộng.
2. Gập khuỷu hạ tạ về gần phía trên đầu trong biên độ kiểm soát.
3. Duỗi khuỷu nâng tạ lại, giữ tạ không va vào mặt; dùng người hỗ trợ nếu cần.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không chọn tạ quá nặng hoặc hạ thanh thẳng xuống mặt khi mất kiểm soát.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ghế phẳng, nắm thanh gần ngang vai chứ không ép hai tay sát nhau; đặt chốt an toàn.

Cách thực hiện

1. Giữ vai ổn định, chân chắc và cổ tay trên khuỷu tay.
2. Hạ thanh về phần ngực giữa đến dưới, khuỷu đi gần thân hơn bench press thông thường.
3. Đẩy tạ lên đều hai bên rồi trả thanh chắc vào giá khi kết thúc.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh nắm quá hẹp làm cổ tay gập hoặc mở khuỷu ngang quá rộng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng ghế cố định, đặt tay cạnh hông trên mép ghế và gối gập; chân đặt gần để giảm tải.

Cách thực hiện

1. Dịch hông ra trước vừa đủ, giữ thân gần ghế và vai không cuộn về trước.
2. Gập khuỷu hạ người một đoạn ngắn trong tầm hoàn toàn không đau.
3. Ấn tay nâng người lên, giữ chân hỗ trợ theo nhu cầu.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh hạ sâu hoặc kê chân cao; nếu khó chịu ở vai, chọn đẩy cáp tay sau thay thế.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống tay lên ghế chắc hoặc gập hông khi đứng, tay còn lại cầm tạ nhẹ.

Cách thực hiện

1. Nâng cánh tay trên gần song song thân, khuỷu gập và giữ vai yên.
2. Duỗi khuỷu đưa tạ ra sau, không nâng cả cánh tay lên xuống.
3. Gập khuỷu chậm trở lại, giữ góc thân ổn định rồi đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không quăng tạ, xoay hông hoặc nhún vai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống tay gần nhau dưới ngực, ngón tay tạo hình gần kim cương nếu cổ tay thoải mái.

Cách thực hiện

1. Giữ thân thẳng từ đầu đến chân và khuỷu hướng về sau.
2. Hạ cả thân bằng cách gập khuỷu trong biên độ kiểm soát.
3. Đẩy sàn để lên; có thể kê tay cao hoặc nới khoảng tay để giảm khó.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ép bàn tay sát quá mức gây đau cổ tay hoặc để hông võng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chống người trên xà kép chắc, giữ thân tương đối thẳng và vai được kiểm soát.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu hướng về sau, bụng chắc và chân không đung đưa.
2. Hạ người chậm trong tầm vai thoải mái, không cố xuống thật sâu.
3. Duỗi khuỷu nâng người lên có kiểm soát; dùng máy trợ lực nếu cần.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh nhún vai, bật người hoặc tiếp tục khi đau vai trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt thanh trên phần cơ lưng trên, không đè vào cổ; chỉnh giá và thanh chặn rồi đứng chân rộng thoải mái.

Cách thực hiện

1. Siết thân, giữ toàn bàn chân áp sàn và mũi chân hơi mở theo cấu trúc hông.
2. Gập hông và gối để hạ người, gối đi cùng hướng mũi chân; chọn độ sâu giữ được lưng ổn định.
3. Ấn sàn đứng lên, hông và ngực cùng nâng; bước về giá chắc khi kết thúc.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Tránh gối đổ vào trong, nhấc gót hoặc cố xuống sâu khi mất kiểm soát lưng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đỡ thanh trên vai trước bằng tư thế front rack phù hợp, đứng trong giá có chốt an toàn.

Cách thực hiện

1. Nâng khuỷu vừa đủ giữ thanh trên vai, thân cao và bàn chân chắc.
2. Gập gối và hông hạ người, giữ khuỷu không rơi và gối theo mũi chân.
3. Ấn sàn đứng lên, không để thanh lăn về bàn tay.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Không để tạ chỉ treo trên cổ tay hoặc cong lưng để giữ thanh; cần học front rack trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân rộng thoải mái, giữ một tạ đơn sát trước ngực bằng hai tay.

Cách thực hiện

1. Giữ thân chắc, khuỷu hướng xuống và bàn chân áp sàn.
2. Hạ người bằng cách gập hông và gối, gối đi theo hướng ngón chân.
3. Ấn chân đứng lên, giữ tạ gần ngực suốt chuyển động.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng đưa tạ xa người, nhấc gót hoặc gập lưng ở đáy.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân rộng ngang vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân mở tự nhiên.

Cách thực hiện

1. Đưa tay ra trước nếu cần cân bằng và giữ bụng chắc.
2. Gập hông và gối ngồi xuống trong tầm kiểm soát, giữ gối theo mũi chân.
3. Ấn toàn bàn chân đứng lên, giữ thân không bật mạnh.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh gối sụp vào trong hoặc ép độ sâu làm mất thăng bằng; có thể dùng ghế làm mốc.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng trên nền phẳng không trơn, chân rộng thoải mái; chỉ tập khi đã kiểm soát squat và tiếp đất.

Cách thực hiện

1. Hạ người nhẹ vào squat, tay có thể đưa ra sau để phối hợp.
2. Bật lên bằng hai chân, giữ thân kiểm soát và không cố nhảy thật cao.
3. Tiếp đất êm với gối và hông hơi gập, ổn định trước lần tiếp theo.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không tiếp đất gối cứng, gối đổ vào trong hoặc tiếp tục khi không giữ được thăng bằng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế máy, đặt lưng và hông áp đệm; bàn chân trên bệ rộng thoải mái.

Cách thực hiện

1. Mở khóa theo hướng dẫn máy và giữ gối hơi gập ở vị trí cao.
2. Gập gối hạ bệ chậm, chỉ xuống tới khi hông vẫn áp đệm.
3. Ấn bệ ra có kiểm soát, không khóa gối mạnh; khóa máy trước khi rời ghế.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh co quá sâu làm cuộn hông, nhấc gót hoặc dùng tay đẩy gối.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Tựa lưng và vai vào máy hack, đặt chân vững trên bệ và kiểm tra chốt an toàn.

Cách thực hiện

1. Mở khóa máy theo hướng dẫn, giữ bụng chắc và toàn bàn chân áp bệ.
2. Gập gối hạ người theo đường ray trong biên độ kiểm soát.
3. Ấn bàn chân để đứng lên gần thẳng gối rồi khóa máy khi kết thúc.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ép lưng rời đệm, gối đổ vào trong hoặc thả xe trượt xuống nhanh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng vững, cầm tạ hai bên nếu đã quen; phía trước cần có khoảng trống.

Cách thực hiện

1. Bước một chân lên đủ dài để khi hạ, thân vẫn cân bằng.
2. Gập cả hai gối hạ người, gối trước theo mũi chân và gối sau tiến gần sàn.
3. Đẩy chân trước để bước tiếp, luân phiên hai bên với nhịp chậm.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh bước quá hẹp như đi dây, lao gối vào trong hoặc dùng tạ làm mất cân bằng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng cao người, chân ngang hông, giữ tạ bên hông hoặc tập không tạ.

Cách thực hiện

1. Bước một chân ra sau, giữ trọng lượng phân bố ổn định trên chân trước.
2. Gập hai gối hạ người trong tầm kiểm soát, thân không xoay.
3. Ấn chân trước để trở về tư thế đứng rồi đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không đạp bật bằng chân sau hoặc đặt hai bàn chân trên cùng một đường hẹp.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng trước ghế thấp vững, đặt mu bàn chân sau lên ghế; chân trước ở khoảng cách giúp giữ cân bằng.

Cách thực hiện

1. Giữ hông hướng trước, bụng chắc và có thể bám điểm tựa cố định.
2. Gập gối trước hạ người, gối đi cùng hướng mũi chân; chân sau chủ yếu hỗ trợ.
3. Ấn toàn bàn chân trước để đứng lên, sau đó đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không dùng ghế quá cao, nhảy chân trước để chỉnh giữa lần tập hoặc dồn lực vào chân sau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chọn bục thấp chắc và không trượt, đứng sát bục, đặt cả bàn chân dẫn lên mặt bục.

Cách thực hiện

1. Giữ hông cân, thân hơi nghiêng tự nhiên và gối cùng hướng mũi chân.
2. Ấn chân trên bục để nâng người lên, hạn chế bật từ chân còn ở sàn.
3. Bước xuống chậm có kiểm soát rồi đổi chân dẫn.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không chọn bục quá cao làm cuộn lưng hoặc chỉ đặt nửa bàn chân trên mép.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh ghế để trục xoay máy gần trục gối, đệm tì ở phần cẳng chân dưới chứ không lên bàn chân.

Cách thực hiện

1. Tựa lưng, nắm tay giữ và kiểm tra đệm không ép vào gối.
2. Duỗi gối nâng đệm lên trong tầm thoải mái, không đá giật.
3. Gập gối hạ tạ chậm, giữ hông tiếp xúc ghế.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh khóa gối mạnh, nâng mông hoặc chọn tải làm đau mặt trước gối.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm úp trên máy móc đùi, chỉnh trục máy gần khớp gối và đệm ở phía trên gót.

Cách thực hiện

1. Giữ hông áp đệm, cổ trung lập và nắm tay cầm.
2. Gập gối kéo gót về phía mông trong tầm kiểm soát.
3. Duỗi chân trở lại chậm, không thả chồng tạ.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng ưỡn lưng, nhấc hông hoặc giật gót lên.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi máy, chỉnh tựa lưng và đệm giữ đùi; đệm dưới ở gần phía trên gót, trục máy gần gối.

Cách thực hiện

1. Giữ hông áp ghế, bàn chân và gối cùng hướng.
2. Gập gối kéo đệm xuống và về sau theo đường máy.
3. Duỗi gối lại chậm trong tầm thoải mái.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không trượt hông, cong lưng rời ghế hoặc cố ép biên độ gây đau gối.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng thẳng, cầm thanh trước đùi với chân ngang hông và gối hơi gập.

Cách thực hiện

1. Đẩy hông ra sau, giữ thanh gần chân và lưng trung lập; độ gập gối chỉ thay đổi ít.
2. Hạ thanh đến khi đùi sau căng và lưng vẫn ổn định, không cần chạm sàn.
3. Ấn chân, đưa hông về trước để đứng thẳng, dừng trước khi ưỡn lưng.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Tên gọi chân thẳng không có nghĩa khóa gối; tránh gù lưng hoặc hạ tạ xa chân.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân rộng hơn kiểu deadlift thường, mũi chân mở theo hông và thanh trên giữa bàn chân.

Cách thực hiện

1. Gập hông gối, nắm thanh giữa hai chân, giữ ngực và lưng ổn định.
2. Ấn chân xuống và hướng gối theo mũi chân để nâng thanh sát người.
3. Đẩy hông ra sau rồi gập gối hạ thanh chậm về sàn.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Không mở chân rộng hơn khả năng hông, gối đổ vào trong hoặc kéo thanh bằng lưng tròn.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng trên máy nhón bắp chân, vai dưới đệm và phần trước bàn chân trên bệ; giữ điểm tựa.

Cách thực hiện

1. Giữ gối mềm, thân cao và bàn chân không xoay qua lại.
2. Nâng gót lên có kiểm soát, trọng lượng đi qua phần trước bàn chân.
3. Hạ gót chậm trong biên độ cổ chân thoải mái.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Đừng bật nảy, khóa gối hoặc để cổ chân lật ra mép ngoài.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi máy nhón chân, đặt đệm trên phần đùi gần gối theo hướng dẫn máy và phần trước bàn chân lên bệ.

Cách thực hiện

1. Nắm tay cầm, mở khóa máy và giữ bàn chân hướng thẳng tự nhiên.
2. Nâng gót lên từ cổ chân, thân và đùi giữ ổn định.
3. Hạ gót từ từ rồi khóa máy khi kết thúc.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không nhún đùi để đẩy tạ hoặc để gót rơi xuống đột ngột.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Tựa lưng trên vào ghế cố định, đặt thanh có đệm lên nếp hông và chân vững trên sàn.

Cách thực hiện

1. Giữ cằm hơi thu, sườn không bật lên và tạ không lăn khỏi hông.
2. Ấn chân nâng hông, hướng tới thân và đùi gần thẳng hàng ở đỉnh.
3. Hạ hông chậm, giữ ghế không xê dịch và kiểm soát thanh.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không ưỡn thắt lưng để nâng cao hơn hoặc dùng ghế có thể trượt.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, gối gập và hai bàn chân đặt sàn rộng gần hông.

Cách thực hiện

1. Giữ bụng chắc, tay đặt cạnh thân và đầu thư giãn.
2. Ấn bàn chân nâng hông đến khi vai, hông và gối gần thẳng hàng.
3. Hạ hông chậm xuống thảm, không bật nảy.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Tránh đẩy bằng cổ, nhấc gót hoặc ưỡn lưng dưới.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, một chân chống sàn và chân kia nâng lên với gối gập hoặc duỗi theo khả năng.

Cách thực hiện

1. Giữ hai bên hông cân và bụng chắc.
2. Ấn chân trụ nâng hông, không để bên hông còn lại rơi xuống.
3. Hạ chậm rồi đổi bên, chọn biên độ nhỏ nếu khó giữ cân.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không xoay người hoặc kéo đầu gối bằng tay để lấy đà.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn đai cổ chân vào cáp thấp, đứng đối diện máy và bám tay vào điểm cố định.

Cách thực hiện

1. Giữ chân trụ mềm, hông hướng trước và lưng trung lập.
2. Đưa chân gắn cáp ra sau bằng chuyển động ở hông, gối hơi gập tự nhiên.
3. Đưa chân về chậm, giữ dây luôn được kiểm soát rồi đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không đá cao bằng cách ưỡn lưng, xoay hông hoặc dùng đai không khóa chắc.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi máy dạng hông, chỉnh đệm và tựa lưng theo máy, hai bàn chân có điểm đặt chắc.

Cách thực hiện

1. Giữ thân ổn định và gối ở vị trí được đệm đỡ.
2. Mở hai đùi sang bên chậm trong tầm hông thoải mái.
3. Khép chân trở lại có kiểm soát, tránh đập chồng tạ.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không giật gối ra ngoài hoặc lắc cả thân để thắng tải.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Quỳ bốn điểm trên thảm, tay dưới vai và gối dưới hông.

Cách thực hiện

1. Giữ lưng trung lập, gối chân tập gập khoảng vuông.
2. Đưa đùi chân tập ra sau và lên vừa đủ, giữ hai bên hông cân.
3. Hạ gối về vị trí đầu mà không thả rơi, rồi đổi bên.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không cố đá cao bằng cách võng lưng hoặc xoay hông mở người.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Quỳ bốn điểm, đặt tay dưới vai và gối dưới hông.

Cách thực hiện

1. Siết bụng nhẹ, giữ hai bên vai và hông tương đối cân.
2. Nâng một gối sang bên, vẫn giữ gối gập; chỉ mở đến khi thân còn yên.
3. Hạ gối chậm và đổi bên sau khi hoàn tất.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không nghiêng người sang bên đối diện hoặc xoay cả xương chậu để nâng cao.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đeo vòng dây nguyên vẹn quanh phía trên gối để bắt đầu dễ hơn, đứng chân ngang hông.

Cách thực hiện

1. Hơi gập gối và hông, giữ dây căng nhẹ và bàn chân tương đối song song.
2. Bước ngang một bước nhỏ, gối đi theo mũi chân.
3. Đưa chân còn lại theo sau mà không khép sát hết hoặc làm dây chùng; đi lại hướng đối diện.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không kéo lê chân, đổ gối vào trong hoặc dùng dây quá căng làm mất tư thế.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt tạ ấm phía trước, đứng rộng thoải mái; chỉ tập swing sau khi đã biết gập hông với lưng ổn định.

Cách thực hiện

1. Gập hông nắm tạ, kéo tạ về giữa hai chân gần người, giữ vai chắc.
2. Duỗi hông mạnh nhưng có kiểm soát để tạ nổi lên gần tầm ngực; tay dẫn hướng chứ không nhấc bằng vai.
3. Để tạ quay lại, gập hông đón tạ rồi lặp lại; kết thúc bằng cách đặt tạ xuống trước mặt có kiểm soát.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Không biến thành squat sâu, ngửa lưng ở đỉnh hoặc cố vung qua đầu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Gắn dây thừng ở cáp thấp, quay lưng với máy và giữ dây giữa hai chân; bước lên trước để dây căng.

Cách thực hiện

1. Đứng rộng thoải mái, gối mềm và bụng chắc.
2. Đẩy hông ra sau để thân nghiêng, tay giữ dây sát giữa chân và lưng không gù.
3. Ấn chân đưa hông về trước để đứng thẳng, không ngả người ra sau.

Nhịp thở

Thở ra khi đẩy, kéo, nâng hoặc khép cơ ở phần gắng sức; hít vào khi trở về có kiểm soát. Không nín thở suốt lượt tập.

Lỗi cần tránh

Không kéo bằng tay, gập lưng hoặc đứng quá gần để cáp va vào người.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt thanh rất nhẹ trên phần cơ lưng trên trong giá an toàn; nắm thanh chắc và chân ngang hông.

Cách thực hiện

1. Giữ gối hơi gập, bụng chắc và lưng trung lập.
2. Đẩy hông ra sau để thân nghiêng, dừng khi đùi sau căng nhưng lưng vẫn kiểm soát.
3. Đưa hông về trước để đứng thẳng, không ưỡn lưng ở đỉnh.

Nhịp thở

Lấy hơi và siết thân trước phần nâng; duy trì kiểm soát bụng, thở ra có kiểm soát khi qua đoạn gắng sức và lấy lại hơi giữa các lần. Không cố nín hơi kéo dài.

Lỗi cần tránh

Không dùng tải nặng khi mới học, khóa gối hoặc cúi bằng cột sống; tập hip hinge không tạ trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đặt hai cẳng tay lên thảm, khuỷu dưới vai và mũi chân chống sàn.

Cách thực hiện

1. Nâng thân, siết bụng và mông để đầu, lưng và chân gần thẳng hàng.
2. Đẩy nhẹ cẳng tay xuống sàn, giữ cổ trung lập và tiếp tục thở đều.
3. Hạ gối xuống khi không còn giữ được tư thế; có thể chống gối để giảm độ khó.

Nhịp thở

Thở chậm và đều khi giữ tư thế, vẫn duy trì bụng chắc; kết thúc lượt giữ nếu phải nín thở hoặc tư thế bắt đầu lệch.

Lỗi cần tránh

Không võng lưng, nhấc hông quá cao hoặc cố giữ bằng cách nín thở.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm nghiêng, đặt khuỷu dưới vai; hai chân chồng hoặc so le để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1. Ấn cẳng tay và cạnh bàn chân nâng hông khỏi sàn.
2. Giữ đầu, thân và chân gần thẳng hàng, vai không sụp xuống.
3. Hạ chậm rồi đổi bên; gập gối và tựa cẳng chân để làm dễ hơn.

Nhịp thở

Thở chậm và đều khi giữ tư thế, vẫn duy trì bụng chắc; kết thúc lượt giữ nếu phải nín thở hoặc tư thế bắt đầu lệch.

Lỗi cần tránh

Không xoay ngực úp xuống, để hông rơi hoặc dồn đau vào vai trụ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, gập gối và đặt chân trên sàn; tay trước ngực hoặc chạm nhẹ sau đầu.

Cách thực hiện

1. Giữ cổ thư giãn, tạo khoảng thoải mái giữa cằm và ngực.
2. Co bụng để cuộn phần vai lên khỏi thảm một đoạn nhỏ.
3. Hạ lưng trên chậm về thảm, không cần ngồi dậy hoàn toàn.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không kéo gáy, bật người hoặc ép cằm vào ngực.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, gối gập và chân đặt sàn, tay trước ngực.

Cách thực hiện

1. Siết bụng và bắt đầu nâng đầu vai có kiểm soát.
2. Cuộn thân lên đến tư thế ngồi trong tầm không đau, không giật từ cổ.
3. Hạ người chậm từng phần về thảm; chuyển sang crunch nếu không kiểm soát được.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Tránh kéo đầu, quăng tay hoặc tập qua đau lưng dưới.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, nâng gối, tay chạm nhẹ hai bên đầu và nâng vai khỏi thảm.

Cách thực hiện

1. Duỗi một chân ra trong tầm lưng dưới vẫn ổn định.
2. Xoay phần ngực để vai bên kia hướng về gối đang co, không cố chạm bằng khuỷu.
3. Đổi bên chậm, luân phiên duỗi và co chân có kiểm soát.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không kéo cổ hoặc đạp chân nhanh đến mức lưng cong khỏi thảm.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, tay cạnh thân và nâng hai gối gập gần trên hông.

Cách thực hiện

1. Giữ vai thư giãn và co bụng trước khi di chuyển.
2. Cuộn nhẹ xương chậu để hông nhấc khỏi thảm một đoạn nhỏ.
3. Hạ hông chậm, giữ gối gập và không vung chân qua đầu.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không lấy đà bằng cách đá chân hoặc chống mạnh tay để bật hông.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, tay cạnh thân; bắt đầu với gối hơi gập nếu cần.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, giữ lưng dưới không ưỡn khi đưa chân lên.
2. Nâng chân về phía trên hông với chuyển động êm.
3. Hạ chậm đến điểm vẫn giữ được lưng ổn định; giảm độ thấp hoặc gập gối để dễ hơn.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không hạ chân sát sàn bằng mọi giá khi lưng đã võng.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nắm xà chắc, vai được kiểm soát và thân không đung đưa.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, bắt đầu bằng nâng gối nếu chưa làm được với chân thẳng.
2. Nâng chân ra trước trong tầm kiểm soát, có thể cuộn nhẹ xương chậu ở cuối.
3. Hạ chậm rồi ổn định người trước lần kế tiếp.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không đá chân lấy đà, rướn cổ hoặc cố treo khi tay nắm đã yếu.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Ngồi trên thảm, gối gập và gót đặt sàn; chắp tay trước ngực, không cần dùng tạ.

Cách thực hiện

1. Nghiêng thân ra sau nhẹ đến khi bụng làm việc nhưng lưng vẫn kiểm soát.
2. Xoay lồng ngực một đoạn nhỏ sang một bên, để tay đi cùng thân.
3. Trở về giữa rồi xoay sang bên kia chậm và đều.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không chỉ quăng hai tay, vặn lưng dưới mạnh hoặc nhấc chân khi chưa giữ được tư thế.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Quỳ trước cáp cao, giữ dây thừng bên đầu và giữ hông ổn định.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, tay chỉ giữ dây chứ không kéo xuống bằng vai.
2. Cuộn thân để đưa lồng ngực về phía xương chậu trong tầm kiểm soát.
3. Duỗi thân trở lại chậm, không ưỡn thắt lưng.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Tránh ngồi hông về gót như gập hông hoặc kéo dây bằng hai tay.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, nâng tay hướng lên trần và gập hông gối gần vuông.

Cách thực hiện

1. Siết bụng để lưng dưới giữ ổn định trên thảm.
2. Duỗi chậm một chân đồng thời đưa tay đối diện về phía sau đầu, chỉ đi xa đến khi còn kiểm soát.
3. Thu về rồi đổi bên, giữ thân không xoay.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không duỗi quá thấp làm lưng võng hoặc giữ hơi; giảm biên độ để học.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Nằm ngửa, co gối trước ngực và đặt tay cạnh thân để bắt đầu.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, nâng vai nhẹ và giữ lưng dưới áp thảm.
2. Duỗi chân ra xa dần; đưa tay lên phía đầu chỉ khi vẫn kiểm soát được lưng.
3. Giữ trong thời gian ngắn với hơi thở đều rồi thu gối và nghỉ.

Nhịp thở

Thở chậm và đều khi giữ tư thế, vẫn duy trì bụng chắc; kết thúc lượt giữ nếu phải nín thở hoặc tư thế bắt đầu lệch.

Lỗi cần tránh

Không ép chân quá thấp hoặc tay quá xa khiến lưng dưới cong khỏi sàn.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Vào tư thế plank tay thẳng, bàn tay dưới vai và chân duỗi sau.

Cách thực hiện

1. Siết bụng, giữ hông gần ngang thân và vai ổn định trên cổ tay.
2. Đưa một gối về phía ngực mà không chạm hoặc kéo lê trên sàn.
3. Đưa chân lại rồi đổi bên; tăng nhịp chỉ khi thân không nảy lên xuống.

Nhịp thở

Thở ra ở phần co bụng hoặc đưa chi ra xa có kiểm soát, hít vào khi trở về; với chuyển động luân phiên, giữ nhịp thở đều thay vì nín hơi.

Lỗi cần tránh

Không nhấc hông cao, võng lưng hoặc đặt tay quá xa vai.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đọc cách dùng máy, đứng ổn định và cài dây khóa an toàn vào quần áo nếu máy có.

Cách thực hiện

1. Khởi động băng tải ở tốc độ thấp, bước đi tự nhiên và nhìn về trước.
2. Tăng tốc từng chút khi đã quen, giữ bước thoải mái thay vì với chân quá xa.
3. Giảm tốc về đi chậm rồi dừng băng trước khi xuống máy.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không bước lên hoặc nhảy xuống băng đang chạy nhanh, nhìn điện thoại hoặc bám tay vịn để kéo người.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Bắt đầu đi trên máy ở độ dốc thấp, cài khóa an toàn và chọn tốc độ quen thuộc.

Cách thực hiện

1. Tăng độ dốc từng mức nhỏ trong khi vẫn giữ được bước ổn định.
2. Đi với thân cao và hơi nghiêng tự nhiên từ cổ chân, không gập người vào bảng điều khiển.
3. Giảm độ dốc và tốc độ từ từ trước khi kết thúc.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Tránh tăng dốc để rồi phải treo người vào tay vịn hoặc bước quá dài.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Kiểm tra khóa dừng khẩn cấp, giày và khoảng trống; bắt đầu bằng đi bộ trên máy.

Cách thực hiện

1. Chuyển dần sang chạy nhẹ, giữ đầu nhìn trước và thân ổn định.
2. Chạy với bước vừa tầm, tiếp đất gần dưới thân và tay đánh tự nhiên.
3. Giảm tốc về đi bộ để hạ nhịp rồi dừng máy hoàn toàn trước khi xuống.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không tăng tốc đột ngột, với bước quá xa hoặc nhảy hai chân sang thành máy khi đang chạy nhanh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh yên xe để khi bàn đạp ở thấp nhất, gối còn hơi gập; kiểm tra chân được giữ phù hợp.

Cách thực hiện

1. Ngồi cân hông, giữ tay lái nhẹ và vai thư giãn.
2. Đạp vòng tròn đều ở lực cản thấp lúc đầu, gối đi theo hướng bàn chân.
3. Giảm lực cản và đạp chậm trước khi dừng; với xe bánh đà, dùng phanh đúng hướng dẫn.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không lắc hông vì yên quá cao hoặc thả chân khỏi bàn đạp khi bánh đà còn quay.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Bám tay cầm cố định để bước lên máy khi bàn đạp đứng yên hoặc ở vị trí an toàn.

Cách thực hiện

1. Đặt toàn bàn chân lên bàn đạp và bắt đầu đạp chậm, thân cao.
2. Phối hợp tay cầm chuyển động nếu đã vững, giữ gối theo bàn chân.
3. Giảm nhịp đến khi máy dừng rồi mới bước xuống.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không nhún người quá mạnh, chồm lên tay cầm hoặc xoay gối vào trong.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Chỉnh bàn đặt chân và dây giữ, ngồi cầm tay nắm nhẹ; bắt đầu với gối gập, tay dài và lưng trung lập.

Cách thực hiện

1. Đạp chân trước để đẩy ghế ra sau, tiếp theo mở hông, cuối cùng kéo tay nắm về vùng sườn dưới.
2. Ở cuối nhịp, chân gần duỗi, thân chỉ ngả sau nhẹ và cổ tay không gập.
3. Trở về theo thứ tự tay duỗi, thân nghiêng trước rồi mới gập gối cho ghế trượt lên.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không kéo tay ngay đầu nhịp, gù lưng hoặc lao ghế nhanh về trước.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Tham khảo trình tự chèo: Concept2.

Chuẩn bị

Bám tay vịn để lên máy, kiểm tra nút dừng và bắt đầu ở nhịp thấp.

Cách thực hiện

1. Đứng cao người, đặt bàn chân lên bậc đủ chắc trước khi chuyển trọng lượng.
2. Bước luân phiên đều, để chân làm việc; chỉ chạm nhẹ tay vịn khi cần cân bằng.
3. Giảm tốc rồi dừng máy hoàn toàn trước khi bước xuống.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không treo người lên tay vịn, cúi gập lưng hoặc bước quá nhanh khiến đặt chân không chắc.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Dùng dây nhảy có chiều dài phù hợp, chọn nền phẳng không trơn và có khoảng trống trên đầu.

Cách thực hiện

1. Giữ khuỷu gần thân, dùng cổ tay quay dây thay vì quạt cả cánh tay.
2. Bật nhẹ vừa đủ để dây qua dưới chân, tiếp đất êm với gối mềm.
3. Duy trì nhịp ngắn có kiểm soát, dừng khi nhịp tiếp đất không còn ổn định.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không nhảy quá cao, khóa gối hoặc tập trên nền quá trơn; có thể bước qua dây chậm để học.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng chân gần nhau, tay cạnh thân và mặt sàn không trơn.

Cách thực hiện

1. Bật nhẹ tách hai chân đồng thời đưa tay sang bên rồi lên trên trong tầm vai thoải mái.
2. Tiếp đất mềm với gối theo mũi chân và thân giữ thẳng.
3. Bật về tư thế đầu; nếu cần giảm tác động, bước từng chân sang bên thay vì nhảy.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không tiếp đất gối cứng hoặc cố đưa tay qua đầu khi vai đau.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng cao người, chân ngang hông và bụng chắc.

Cách thực hiện

1. Nâng một gối về trước ở độ cao phù hợp, tay đối diện đánh tự nhiên.
2. Đổi chân với tiếp đất nhẹ, giữ thân không ngả ra sau.
3. Bắt đầu bằng bước nâng gối tại chỗ, chỉ chuyển sang chạy khi giữ nhịp được.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không cố kéo gối thật cao bằng cách võng lưng hoặc dậm chân mạnh.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị

Đứng trên nền phẳng, có đủ khoảng trống; bắt đầu bằng biến thể bước chân không bật nhảy.

Cách thực hiện

1. Gập hông gối đặt tay xuống sàn, bước hoặc bật hai chân ra sau vào plank chắc.
2. Tùy khả năng, giữ plank hoặc thêm hít đất; không để hông võng khi chuyển tư thế.
3. Bước hoặc bật chân về gần tay, đứng dậy; chỉ thêm nhảy khi kiểm soát tiếp đất tốt.

Nhịp thở

Thở đều theo nhịp vận động, giảm tốc nếu hụt hơi; không cố giữ hơi để chạy theo tốc độ.

Lỗi cần tránh

Không lao ngực xuống sàn, bật chân khi lưng mất kiểm soát hoặc cố chạy theo tốc độ.

Ưu tiên biên độ không đau và tư thế kiểm soát được. Khởi đầu nhẹ, dừng lượt tập khi kỹ thuật xuống rõ; số hiệp, số lần và mức tải cần điều chỉnh theo khả năng của bạn.